Αυτή η πρωτότυπη τεχνική απώλειας βάρους αναπτύχθηκε πριν από σχεδόν 100 χρόνια. Ο κύριος στόχος του δεν ήταν η απώλεια βάρους, αλλά ένας τρόπος καταπολέμησης των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Ως αποτέλεσμα κλινικών δοκιμών, ο Αμερικανός γιατρός Russell Wilder έλαβε εκπληκτικά αποτελέσματα - η νηστεία βοηθά στην πρόληψη του status epilepticus.
Στην πορεία, μελετήθηκε η διαδικασία της κέτωσης, ο φυσικός τρόπος επιβίωσης του σώματος. Σε πλήρη απουσία τροφής, το συκώτι αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται κετόνες - οργανικές ενώσεις των οποίων η σύνθεση μοιάζει με καρβοξυλικά οξέα. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό αντί για υδατάνθρακες και το άτομο χάνει γρήγορα βάρος.
Το σύστημα του Wilder δεν χρησιμοποιήθηκε για πολύ, καθώς εφευρέθηκαν φάρμακα για την επιληψία. Η ιδέα της κετοδίαιτας αναβίωσε το 1994, όταν δημιουργήθηκε ένα ολόκληρο ίδρυμα στις Ηνωμένες Πολιτείες για να τη μελετήσει. Τώρα η τεχνική είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τον μεταβολισμό, που διαταράσσεται από τη «δυτική διατροφή», τα δύο τρίτα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Η κετογονική (κετονική) δίαιτα, αντίθετα, συνεπάγεται απότομη μείωση των υδατανθράκων και αύξηση του λίπους. Καθώς ο μεταβολισμός αλλάζει, το σωματικό βάρος μειώνεται γρήγορα.
Κετογονική δίαιτα: κύριοι τύποι και κανόνες
Το σύστημα διατροφής με κετόνη είναι μια απομίμηση της κατάστασης της πείνας, κατά την οποία καίγονται λίπη και όχι υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τα λιπαρά οξέα και τις κετόνες ως πηγές ενέργειας αντί για τη συνηθισμένη γλυκόζη.
Υπάρχουν 4 τύποι κετογονικής δίαιτας:
- Κλασικό. Έχει σχεδιαστεί για να απαλλαγεί από το περιττό βάρος. Ένα άτομο πρέπει να παίρνει το 75% των θερμίδων από λίπη, το 25% από πρωτεϊνούχες τροφές και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
- Στοχευμένο. Με την καύση των αποθεμάτων λίπους, οι κετόνες διατηρούν τα αμινοξέα - το κύριο «δομικό υλικό» των μυών. Μια διατροφή πλούσια σε λίπος βοηθά τους αθλητές να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Οι υδατάνθρακες λαμβάνονται μόνο μία φορά την ημέρα, μισή ώρα πριν την προπόνηση.
- Κυκλικός. Χρησιμοποιείται από bodybuilders και αθλητές δύναμης. Η διατροφή πραγματοποιείται σε κύκλους - 5 ημέρες κετο-δίαιτας, στη συνέχεια - 2 ημέρες υδατανθράκων (έως 600 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα).
- Αντικαρκινικό. Σε κατάσταση κέτωσης, τα υγιή κύτταρα αντλούν ενέργεια από τα λίπη. Τα καρκινικά κύτταρα δεν έχουν αυτή την ικανότητα, έτσι σταδιακά πεθαίνουν. Η τεχνική περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για 2-3 ημέρες, στη συνέχεια δίαιτα 600-1000 kcal την ημέρα.
Η βασική αρχή της κλασικής δίαιτας κετο είναι η μείωση των υδατανθράκων στα 20 g την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- πίνετε πολύ νερό?
- τρώτε μέχρι να ικανοποιηθεί πλήρως το αίσθημα της πείνας.
- προσθέστε περισσότερο αλάτι στη διατροφή σας.
- τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί με λίπη.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο;
Ο κύριος όγκος μιας δίαιτας κετο πρέπει να αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά. Ακολουθούν παραδείγματα προϊόντων για ένα κετογονικό μενού:
- ελαιόλαδο?
- λάδι καρύδας?
- κάσιους?
- αμύγδαλο;
- φιστίκια Αιγίνης?
- Σαλό?
- κουκουνάρι?
- κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι?
- τυρί μπρι?
- Κασέρι;
- φέτα?
- τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μικρότερη από 18%).
- βούτυρο;
- ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%).
- παχύρρευστη κρέμα.
Το δεύτερο συστατικό της κετοδίαιτας είναι οι πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και του συνδετικού ιστού. Αλλά η περίσσεια πρωτεϊνών μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη. Επομένως, η πρωτεϊνική τροφή στη διατροφή πρέπει να είναι από 105 έως 120 g, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Προτιμώμενα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο, πάπια)?
- λιπαρό βόειο κρέας σε μορφή μπριζόλες, μαγειρευτά ή κιμά.
- χοιρινές μπριζόλες, ζαμπόν, φιλέτο?
- αρνίσιο κρέας;
- παραπροϊόντα (συκώτι, γλώσσα, νεφρά).
- θαλάσσια ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος, σολομός, γατόψαρο, πέστροφα, ιππόγλωσσα).
- θαλασσινά (καβούρια, μύδια, μύδια). αυγά (βρασμένα, ομελέτα, τηγανητά αυγά).
Για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέξετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες. Παραδείγματα υγιεινών τροφών με υδατάνθρακες:
- μπρόκολο;
- φασολάκια;
- λευκό λάχανο?
- σέλινο;
- κουνουπίδι;
- σκόρδο;
- αγγούρια?
- μαρούλι;
- κρεμμύδι;
- ραπανάκι;
- μανιτάρια (champignons, shiitake, chanterelles).
Τα φρούτα και τα μούρα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού μόνο περιστασιακά, σε μικρές ποσότητες. Επιτρέπονται τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα πεπόνια. Η μόνη εξαίρεση είναι το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί συχνά.
Τα συνιστώμενα ποτά περιλαμβάνουν σκέτο και μεταλλικό νερό, καφέ χωρίς ζάχαρη, μαύρο και πράσινο τσάι και κόλα διαίτης. Το ισχυρό αλκοόλ επιτρέπεται με μέτρο - βότκα, κονιάκ, ουίσκι.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετογονική δίαιτα
Ορισμένα τρόφιμα αναστέλλουν την παραγωγή κετονών, επιβραδύνοντας έτσι τη διαδικασία καύσης λίπους. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι δημητριακά και όσπρια. Η δίαιτα κετο περιλαμβάνει την πλήρη αποφυγή του σιταριού, της βρώμης, του κριθαριού, του ρυζιού, της σίκαλης, του φαγόπυρου και του καλαμποκιού. Από τα όσπρια, θα πρέπει να αποκλείσετε τα λευκά και κόκκινα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα μαύρα φασόλια.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, επομένως είναι επίσης ασύμβατα με την κετογονική δίαιτα. Μεταξύ αυτών:
- μπανάνες?
- ανανάδες?
- παπάγια;
- πορτοκάλια?
- μήλα?
- σταφύλι;
- μανταρίνια?
- μάνγκο;
- ημερομηνίες.
Κατά συνέπεια, εξαιρούνται οι χυμοί φρούτων και τα σιρόπια.
Τα ριζώδη λαχανικά που περιέχουν πολλά σάκχαρα και άμυλο -πατάτες, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες- επίσης απαγορεύονται. Όσον αφορά τις πρωτεϊνούχες τροφές, είναι απαραίτητο να αποφεύγονται τα βιομηχανικά επεξεργασμένα κρέατα - κονσέρβες, λουκάνικα, λουκάνικα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Αν και τα λίπη αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας κετο δίαιτας, υπάρχουν μερικά έλαια που πρέπει να αποφεύγετε. Τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, φιστικιού και ηλιέλαιου μετατρέπονται αργά σε κετόνες και προάγουν την εσωτερική φλεγμονή. Και τέλος, προϊόντα που περιέχουν αλεύρι και ζάχαρη, γλυκά ποτά, κρασί, μπύρα και λικέρ αντενδείκνυνται εντελώς.
Η αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους
Η απότομη μείωση των υδατανθράκων και η αύξηση της αναλογίας των λιπών οδηγεί σε αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρώτον, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο συκώτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το νερό που συσσωρεύεται στους ιστούς απομακρύνεται. Στη συνέχεια, τα αποθέματα λίπους καίγονται σταδιακά.
Η κετονική δίαιτα ενθαρρύνει ένα άτομο να τρώει ολόκληρα τρόφιμα χωρίς βιομηχανική επεξεργασία. Ο κύριος «ένοχος» για την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού, η ζάχαρη, εξαφανίζεται από τη διατροφή. Τα υγιή λίπη παράγουν σταθερά επίπεδα ενέργειας, εξαλείφοντας την ανάγκη για σνακ με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, η κετο δίαιτα δημιουργεί ένα μακροχρόνιο αίσθημα πληρότητας. Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνονται σε 4-6 ώρες.
Η είσοδος σε κατάσταση κέτωσης διαρκεί από μια εβδομάδα έως ένα μήνα. Σε αυτό το διάστημα, όπως δείχνουν οι κλινικές μελέτες, ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει έως και 9 κιλά βάρος, ενώ οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων δίνουν αποτέλεσμα 4,5 κιλά.
Δείγμα μενού κετογονικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Ένα καλά μελετημένο σχέδιο σας βοηθά να ενσωματωθείτε γρήγορα σε ένα νέο σύστημα διατροφής. Αρχικά, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού με τη σωστή αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα επιλογής παρουσιάζεται στον πίνακα:
| Ημέρα της εβδομάδας | Πρωινό | Γεύμα | Δείπνο |
| Δευτέρα | Αυγά ομελέτα με ζαμπόν, τυρί τσένταρ και σπανάκι | Σαλάτα από ντομάτες, μαρούλι και μπέικον, ντυμένη με φυσική μαγιονέζα | Ψάρι στο φούρνο με ελαιόλαδο και λαχανικά (φασόλια ή κουνουπίδι) |
| Τρίτη | Αυγά ομελέτα και μπέικον | Τονοσαλάτα με αβοκάντο και μαρούλι romaine, ντυμένη με μαγιονέζα | Κοτολέτες μοσχαριού γεμιστές με τυρί |
| Τετάρτη | Ομελέτα με τριμμένο τυρί | Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο, ντυμένη με μαγιονέζα | Κρεατόψωμο με μανιτάρια και κρεμμύδια |
| Πέμπτη | Σκληρά βραστά αυγά με κρέμα γάλακτος και μαϊντανό | Σολομός στον φούρνο και φρέσκο σπανάκι, κόκκινο κρεμμύδι και σαλάτα ντομάτας ντυμένη με ελαιόλαδο και ξύδι | Λάχανο στιφάδο με μοσχάρι, κρεμμύδι και κόκκινη πιπεριά σε ελαιόλαδο |
| Παρασκευή | Αυγά ομελέτα και κοκτέιλ γάλα πλήρες με στέβια | Γαλοπούλα βραστή με συνοδευτικό κολοκυθάκι τηγανισμένο σε ελαιόλαδο | Βραστό μοσχάρι με σάλτσα κρέμας γάλακτος |
| Σάββατο | Αυγά βραστά και κακάο με πλήρες γάλα | Σαλάτα από κοτόπουλο, ντομάτες, σκληρό τυρί, φιστίκια και βότανα, με dressing γιαουρτιού πλήρες | Χοιρινό ψητό με μπρόκολο |
| Κυριακή | Ψητά αυγά με αβοκάντο | Κοτόπουλο βραστό με χούμους και μαρούλι | Χοιρινή κατσαρόλα με τυρί, κρεμμύδια και πιπεριές |
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετονικής δίαιτας
Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαδικασία της κέτωσης παρέχει μεγάλα οφέλη για τις νοητικές ικανότητες. Με μια κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος λαμβάνει το κύριο «καύσιμο» του, τη γλυκόζη, από τροφές με υδατάνθρακες. Ελλείψει υδατανθράκων, το συκώτι παράγει γλυκόζη από αμινοξέα, γλυκερίνη που περιέχεται στα λίπη και γαλακτικό οξύ. Επιπλέον, η ενέργεια έρχεται στον εγκέφαλο από τις κετόνες. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση και επιβραδύνουν την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας:
- καθαρισμός του δέρματος από την ακμή.
- εξαφάνιση του εθισμού στη ζάχαρη.
- εξάλειψη της καούρας?
- μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα?
- σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης?
- αύξηση της μυϊκής μάζας?
- αύξηση της αντοχής?
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, το σύστημα κετο έχει 5 σημαντικά μειονεκτήματα:
- Μακρά διαδικασία προσαρμογής. Χρειάζονται 1-2 εβδομάδες πριν ξεκινήσει η κέτωση. Όλο αυτό το διάστημα, το άτομο βιώνει δυσφορία που σχετίζεται με αλλαγές στο μεταβολισμό.
- Χαμηλό επίπεδο ενέργειας για αθλήματα. Οι συμμετέχοντες σε παιχνίδια και μαχητικά αθλήματα απαιτούν πιο ισχυρές εκρήξεις ενέργειας.
- Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι η διατροφή αποκλείει πολλά υγιεινά τρόφιμα, πρέπει να αντικατασταθούν με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής.
- Κακοσμία αναπνοή. Η αναπνοή μυρίζει σαν μια από τις κύριες κετόνες - ακετόνη.
- Κούραση. Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής, αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι και ζαλισμένοι.
- Επίμονη δυσκοιλιότητα. Οφείλονται σε ανεπαρκή ποσότητα φυτικών ινών.