Πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια μέθοδος σταθερής και υγιούς απώλειας βάρους και όχι τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με δίαιτες που καταστρέφουν το σώμα. Ξεκινώντας να κάνετε γιόγκα, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να αλλάξετε εντελώς την προσέγγισή σας στη ζωή, εγκαταλείποντας τις κακές συνήθειες.

Βασικοί κανόνες της γιόγκα

Για να ξεκινήσετε ενεργά τα μαθήματα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ορισμένα σημεία:

• Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να αντικαταστήσουν την άσκηση, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο το πρωί, μπορείτε να τα μετακινήσετε στο βράδυ, για παράδειγμα, από τις 19.00 έως τις 20.00. Το κύριο πράγμα είναι ότι εάν θέλετε να επιτύχετε καλά δεδομένα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, πρέπει να εξασκηθείτε καθημερινά.
• Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καλό είναι τα κορίτσια να απέχουν από την άσκηση για τις πρώτες 3 ημέρες. Και στο μέλλον, συνεχίστε το ελάχιστο πρόγραμμα (χωρίς στρίψιμο και περίπλοκες ασάνες). Μόλις τελειώσουν οι «ημέρες», μπορείτε να επιστρέψετε σε καλό δρόμο.
• Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις πόζες με τα πιο άνετα ρούχα. Εάν για γυμναστήριο χρειάζεστε πιο συχνά στενά ρούχα, τότε εδώ μπορείτε να είστε απολύτως σε «ελεύθερη πτήση» επιλέγοντας μια φόρμα ή οποιοδήποτε ελαφρύ πλεκτό ρούχο.
• Τα sneakers και τα sneakers είναι ακατάλληλα στη γιόγκα, αφού τα μαθήματα έχουν ως στόχο την ανάπτυξη των ποδιών και την αίσθηση της δύναμης των ποδιών από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Έτσι, εξασκηθείτε ξυπόλητοι στις κάλτσες.
• Στη γιόγκα δεν υπάρχει σχεδόν κανένας ειδικός εξοπλισμός για εξάσκηση. Συνήθως, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή χαλάκι γιόγκα, ένα μπλοκ στήριξης και έναν ιμάντα. Τα τελευταία στοιχεία απαιτούνται συχνότερα από αρχάριους.
• Τούβλα στήριξης με τη μορφή "τούβλων" από ξύλο (τις περισσότερες φορές) χρειάζονται για την εκτέλεση σύνθετων ασάνες για να μην τραυματιστείτε και εάν δεν έχετε ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης, "μπείτε" σταδιακά στην ασάνα - πρώτα ακουμπώντας στα μπλοκ και μετά κατεβαίνετε.
• Απαιτείται ζώνη ελλείψει του απαραίτητου τεντώματος και για την εκτέλεση ασάνες προκειμένου να τεντωθούν απαλά τα χέρια και τα πόδια.

Γιόγκα για αδυνάτισμα κοιλιάς

Σχεδόν κάθε γυναίκα υποφέρει με το στομάχι της - είτε είναι πολύ στρογγυλό, είτε η ταλαιπωρία προκαλείται από χαλάρωση του δέρματος μετά τον τοκετό. Υπάρχουν λύσεις σε κάθε πρόβλημα στη γιόγκα και αν εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μέσα σε μια εβδομάδα.

Πριν από την εκτέλεση ασκήσεων, απαιτείται προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για νέα φορτία. Κάθε θέση πρέπει να σταθεροποιείται για τουλάχιστον ένα λεπτό και πρέπει να εκτελούνται 2 προσεγγίσεις.

Μέγιστη πόζα επέκτασης ή uttanasana

Η ιδανική άσκηση που λειτουργεί ειδικά με τους κοιλιακούς μύες:

1. Στέκεστε ίσια καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνεύστε, χαμηλώστε απαλά μέχρι τα πόδια σας, σαν να διπλώνετε σε ορθογώνιο.
2. Νιώστε ολόκληρο το σώμα, τους κοιλιακούς (το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα) και σταθεροποιήστε τη θέση.
3. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και σηκωθείτε αργά στην αρχική θέση, αλλά τώρα με τα χέρια κάτω.

Πόζα βάρκας

Μια άσκηση που λειτουργεί άμεσα ως ενεργός λιποδιαλύτης στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, εκτελώντας αυτήν την asana, τονώνετε ολόκληρο το σώμα σας:

1. Καθίστε στο χαλάκι και τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετακινήστε την ευθεία πλάτη σας προς τα πίσω περίπου 60 μοίρες. Εάν εκτελείτε την άσκηση μόνοι σας, τότε είναι καλύτερα να ελέγχετε τον εαυτό σας μπροστά στον καθρέφτη, ώστε η πλάτη σας να μην στρογγυλεύει κατά τη διάρκεια της ασάνα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε τα αργά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο ύψος των ματιών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα παράλληλα με το πάτωμα και η θέση να είναι σταθερή.

Staff Pose ή Low Support

Μια ασάνα που βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των κλειδιών του σώματος για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της μέσης. Ταυτόχρονα, η στάση του σώματος βελτιώνεται και οι μύες των χεριών και των ποδιών ενισχύονται:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ετοιμαστείτε να σπρώξετε με τα χέρια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε αργά χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, τα χέρια, τα δάχτυλα και οι παλάμες σας πρέπει να κρατούν σταθερά το σώμα σας, δηλαδή να «πιέζονται» στο πάτωμα (ματ) όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Κλειδώστε τη θέση.
4. Βγείτε ομαλά από την ασάνα, όχι στο τέλος της δύναμής σας, αλλά νιώθοντας σημαντική δουλειά στους κοιλιακούς. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε - χαλαρώστε για μερικά λεπτά.

Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή η ασάνα ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας:

1. Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε αργά ενώ εκπνέετε, εστιάζοντας στα χέρια σας.
2. Άπλωσε τα δάχτυλά σου διάπλατα, στηρίξου πάνω τους και στις παλάμες σου, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο σε αυτή τη στάση.
3. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τραβηχτούν προς τα μέσα, η πλάτη να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία: σε αυτή τη στάση, μια ευχάριστη ένταση γίνεται ιδιαίτερα αισθητή στους ώμους, τις ωμοπλάτες και την κοιλιά.
4. Βγείτε από τη στάση μετακινώντας ομαλά τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Σηκωθείτε αργά, σχηματίζοντας πρώτα γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ακρίδα πόζα

Εξαιρετική "εξάσκηση" των κοιλιακών, των μυών της πλάτης και του πίσω μέρους του μηρού:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και σφίξτε τα (ή μπορείτε να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα).
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και τα πόδια σας προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τοίχους ως στήριγμα για να σηκώσουν τα πόδια τους όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί πρέπει να συμπιέζονται, ο λαιμός να μην τεντώνεται και η κύρια ένταση είναι στους κοιλιακούς, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.
4. Όταν φτάσετε στην «αιχμή» των δυνατοτήτων σας, κάντε μια παύση για ένα λεπτό και χαλαρώστε, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.

Πόζα τόξου

Λειτουργεί τέλεια με τους κοιλιακούς, τους μύες του πίσω μηρού και τους γλουτούς:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαλαρώστε.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην εξωτερική πλευρά των αστραγάλων σας και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε το τέντωμα στους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και τους μηρούς.
3. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Πόζα κόμπρα

Αυτό το τέντωμα είναι τέλειο μετά από έναν κύκλο ασάνες και για την ενίσχυση της πλάτης και των κοιλιακών σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τον εαυτό σας στα χέρια σας (τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας) και τεντώστε.

Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην ρίχνετε το κεφάλι σας πολύ πίσω και να μην καταπονείτε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να κοιτάξετε ψηλά και να νιώσετε το τέντωμα, καθώς αυτή η στάση είναι συχνά η τελευταία - χαλαρωτική.

Η θέση μπορεί να σταθεροποιηθεί από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και να επαναληφθεί 3 φορές με διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά, αλλά η γιόγκα δεν περιορίζεται σε αυτό - είναι καθολική, καθώς σχεδόν κάθε άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο την ομάδα των κοιλιακών μυών, αλλά και τα πόδια, τα χέρια ή την πλάτη, που σας επιτρέπει να φέρετε το σώμα σας σε μια πλαστική, ευέλικτη κατάσταση.

Πιο σφιχτά πόδια και μηροί με γιόγκα

Κάθε γυναίκα προσπαθεί όχι μόνο να μειώσει τον όγκο στους γοφούς, αλλά και να καταπολεμήσει προβλήματα στους εσωτερικούς μηρούς, τα οποία χωρίς ανάπτυξη πολύ γρήγορα γίνονται πλαδαρά, εμφανίζονται κυτταρίτιδα ή «αυτιά». Οι παρακάτω ασάνες γιόγκα θα λύσουν τέτοια προβλήματα κάνοντας τους μηρούς σας τονισμένους και ελαστικούς.

Πόζα καρέκλας

Μια ασάνα που δουλεύει ενεργά τους μύες των γλουτών και των ποδιών, τεντώνει ενεργά τους μύες της πλάτης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και διπλώστε τις παλάμες σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να καμπουριάζετε αργά. Πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ένα ελατήριο που έχει συσπαστεί.
4. Τεντώνεται αργά για να επιστρέψει στην προηγούμενη θέση του.

Δεν χρειάζεται να ταράζεστε στα πόδια - μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε 30 δευτερόλεπτα, 3 προσεγγίσεις. Συμβάλλει λοιπόν πολύ στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής των γοφών και στην καύση θερμίδων.

Στη γιόγκα, το κύριο πράγμα είναι να δουλέψεις για χαλάρωση. Όταν μπορείτε να αναπνεύσετε ομοιόμορφα για ένα λεπτό ενώ εκτελείτε μια άσκηση, σημαίνει ότι οι μύες σας γίνονται ήδη πιο πλαστικοί και εύπλαστοι και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα!

Πόζα γέφυρας

Ιδανικό για εκτέλεση μετά τη στάση της καρέκλας:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, καθώς και οι κοιλιακοί μύες, και τα χέρια και ο λαιμός δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι. οι ώμοι και το κεφάλι κρατούν τη «δομή».
4. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και μετά τα πόδια σας.

Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω με μεταβλητό στοιχείο

Πολύ συχνά, οι ασάνες συμπληρώνονται ή περιπλέκονται. Αυτή είναι απλώς μια πιο περίπλοκη εκδοχή του "σκύλου", αφού η εργασία των μυών των ποδιών ενεργοποιείται εδώ:

1. Σχηματίστε ένα «τρίγωνο» με το σώμα σας, παίρνοντας τη στάση «σκύλος με κατεύθυνση προς τα κάτω»: καθώς εκπνέετε, στη μία πλευρά ακουμπάτε στα χέρια σας (και όχι μόνο οι παλάμες σας είναι στήριγμα, αλλά και τα δάχτυλά σας), από την άλλη, στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Αφού καθορίσετε τη θέση καθώς εκπνέετε, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Κρατήστε κάθε ανύψωση ποδιού για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Πόζα πολεμιστή

Το asana έχει πολλές ερμηνείες. Το επόμενο «αντλάει» όλο το σώμα και επίσης δουλεύει στη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο:

1. Σταθείτε ίσια και κάντε μια μέγιστη βόλτα στο δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι σταθερά - θα πρέπει να αισθάνεστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι στέκεστε ίσια, στερεώστε τη θέση και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, διπλώνοντας τις παλάμες σας.
3. Τεντωθείτε - το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα, οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι.
4. Κατά την έξοδο από την asana, χαμηλώστε τα χέρια σας, ισιώστε το πόδι στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόζα θεάς

Μέγιστη δουλειά για την ομορφιά των μηρών σας και την καύση λίπους σε αυτόν τον τομέα:

1. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες κατά 90 μοίρες και οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές και στραμμένες προς τα πάνω.
3. Διορθώστε τη θέση και νιώστε ότι η ένταση από τα πόδια σας κατανέμεται σε όλο το σώμα σας, το στομάχι σας τραβιέται προς τα μέσα.
4. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και φέρτε τα κοντά.

Πόζα "Eagle Warrior 3"

Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε σταθερότητα στα πόδια και τα πόδια σας. Η στάση λειτουργεί καλά στους μύες των ποδιών και των μηρών. Επομένως, εάν είστε αρχάριος γιόγκι, τότε αφού αποκτήσετε δύναμη στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, καθώς είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους:

1. Στέκεστε στο χαλάκι, γέρνετε προς τα εμπρός, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
2. Πλέξτε τα χέρια σας σε ένα "σχοινί" μαζί.
3. Σηκώστε αργά πρώτα το ένα πόδι και σταθεροποιήστε τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μετά το άλλο πόδι με στερέωση.
4. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις ασκήσεις άλλες 2 φορές.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, καθώς και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στη γρήγορη επίτευξη λεπτών γυναικείων ποδιών.

Ασκήσεις με την Denise Austin

Η Denise Austin έχει αναπτύξει τη δική της μέθοδο απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας γιόγκα, η οποία λειτουργεί άψογα. Και βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να εργαστείτε για την αναζωογόνηση του σώματός σας.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης με την Denise περιλαμβάνει 4 μέρη:

1. Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα που στοχεύουν στο κάψιμο των περιττών κιλών και στην εκτέλεση διαδικασιών ευεξίας για το γαστρεντερικό σωλήνα.
2. Εξάσκηση των μυών των ποδιών, των μηρών και των γλουτών. Η άσκηση θα δώσει σφριγηλότητα στις προβληματικές περιοχές σας και θα εξαλείψει την κυτταρίτιδα.
3. Η εργασία στους κοιλιακούς μύες είναι μια δύσκολη περιοχή και η Denise χρησιμοποιεί ένα fitball για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα (δείτε επίσης ασκήσεις σε fitball).
4. Το τελευταίο είναι χαλαρωτικό. Όλες οι διαδικασίες που ξεκινούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ενοποιηθούν και να δοθεί στους μύες μια άξια ανάπαυσης.

Ο συνδυασμός power yoga με ασκήσεις φυσικής κατάστασης είναι μια κερδοφόρα επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους και διατήρηση ενός τονωμένου σώματος. Πρέπει να εκτελείτε αυτήν την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το «εφέ» και για να καταπολεμήσετε ενεργά τα περιττά κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους και να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί μια ώρα από το χρόνο σας και η ακριβής τοποθέτηση σε ασάνες διορθώνει τη φιγούρα και την φέρνει στην τελειότητα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένας δρόμος χαλάρωσης και αποδοχής του εαυτού σας, είναι μια ευκαιρία να διατηρήσετε το σώμα σας στην αρχική του μορφή χωρίς να καταφύγετε σε πρόσθετο εξοπλισμό άσκησης. Αφιερώνοντας 30-60 λεπτά κάθε μέρα, στο σπίτι μπορείτε να εγγυηθείτε στον εαυτό σας ιδανικό σχήμα.