Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι σχετικό για πολλά κορίτσια και γυναίκες. Το να έχεις μια ιδανική σιλουέτα και να διατηρείς συνεχώς το σχήμα είναι πολλή δουλειά, ειδικά αν οι προβληματικές περιοχές είναι το στομάχι και τα πλευρά. Η σωστή διατροφή και η συνεχής σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσουν στην τελειότητα. Απλά πρέπει να εκτελείτε συστηματικά 10 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας.
Αιτίες εναποθέσεων λίπους
Η εναπόθεση μικρής ποσότητας λίπους είναι φυσιολογική, ειδικά για τα κορίτσια. Αυτά είναι τα ανατομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος. Ωστόσο, εάν ο όγκος τους αυξάνεται υπερβολικά, θα πρέπει να αρχίσετε να ανησυχείτε. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρείτε μια μικρή δίαιτα και να κάνετε μια σειρά ασκήσεων για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και σε άλλες περιοχές. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους λόγους για την εμφάνιση υπερβολικών ποσοτήτων λίπους στο στομάχι ή στα πλευρά. Και τότε η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ας δούμε αυτούς τους λόγους πιο αναλυτικά:
- Μεταβολική διαταραχή. Μπορείτε συχνά να δείτε πώς μερικοί άντρες και κορίτσια τρώνε πολλά λιπαρά και τηγανητά φαγητά και παραμένουν πάντα σε φόρμα. Άλλοι, αντίθετα, προσπαθούν να περιορίσουν τον εαυτό τους, αλλά δεν μπορούν να καυχηθούν για επίπεδη κοιλιά και λεπτά πόδια. Ο λόγος αυτής της διαφοράς στην αντίληψη των τροφίμων έγκειται στο γεγονός ότι το επίπεδο μεταβολισμού στο ένα παράδειγμα και στο άλλο είναι διαφορετικό. Ο μεταβολισμός συχνά διαταράσσεται ή μειώνεται, γεγονός που προκαλεί υπερβολική αύξηση βάρους.
- Γενετικοί κώδικες. Η κληρονομικότητα παίζει επίσης ρόλο στην εμφάνιση λιπών. Ο αριθμός των λιποκυττάρων στο σώμα μεταβιβάζεται από τους γονείς στα παιδιά.
- Καθιστικός τρόπος ζωής. Η καθιστική εργασία και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας στη δουλειά και στο σπίτι είναι γεμάτες με υπερβολικό βάρος.
- Κακή διατροφή. Η υπερκατανάλωση τροφής, η κατανάλωση γρήγορου φαγητού, μεγάλες ποσότητες αλευριού και γλυκών θα οδηγήσουν σε γρήγορη αύξηση βάρους. Εάν κινείστε επίσης λίγο, το λίπος θα εναποτεθεί ακόμα πιο γρήγορα.
- Ορμονικό υπόβαθρο. Το γυναικείο σώμα ελέγχεται συχνά από ορμόνες. Οι παραμικρές διαταραχές στο σύστημα του σώματος και στις ορμόνες συμβάλλουν στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.
Όλοι αυτοί οι κύριοι παράγοντες, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, συμβάλλουν στην αύξηση του μεγέθους του σώματός σας.
Βασικά λάθη κατά την άσκηση
Μερικές φορές συμβαίνει να γυμνάζεστε για πολλή ώρα, να κάνετε 10-15 ασκήσεις καθημερινά για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας και να αποχαιρετήσετε τα πλευρά σας για πάντα, αλλά δεν υπάρχει αναμενόμενο αποτέλεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε και να παρακολουθήσετε αβοήθητα καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει. Πρέπει να καταλάβουμε ποιος είναι ο λόγος. ίσως το σύμπλεγμα εκτελείται λανθασμένα. Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος της έλλειψης αποτελεσμάτων. Ας δούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση:
- Δουλεύοντας τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Αυτό είναι ένα σύνηθες λάθος μεταξύ των αρχαρίων, γιατί φαίνεται ότι μόνο προβληματικές περιοχές αξίζουν την εκπαίδευση. Ωστόσο, εμπλέκονται μόνο ορισμένες μυϊκές ομάδες. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα και να εστιάσετε ακόμα σε προβληματικές περιοχές.
- Άσκηση πολύ συχνά ή σπάνια. Είναι πολύ σημαντικό να κατανείμετε σωστά το φορτίο και να δημιουργήσετε ένα ενιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Δεν πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα, διαφορετικά οι μύες σας δεν θα ξεκουραστούν. Αντίστροφα, αν ασκείσαι μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα λόγω της έλλειψης της απαραίτητης φόρτισης στους μύες του σώματός σου.
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά. Μόνο η σωστή φόρτιση για ορισμένους μύες θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολύ συχνά, εκτελούνται ασκήσεις για να είναι πιο βολικό ή ευκολότερο. Να θυμάστε ότι δεν μπορεί να είναι εύκολο. Οποιαδήποτε εκπαίδευση είναι ένα πολύπλοκο σύμπλεγμα. Μερικές φορές είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερα, αλλά πιο σωστά.
- Έλλειψη δυναμικής. Οι μύες τείνουν να συνηθίσουν στη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, πρέπει να αλλάζετε και να περιπλέκετε περιοδικά τις παλιές ασκήσεις. Εάν δεν το κάνετε αυτό, το αποτέλεσμα θα έρθει, αλλά δεν θα διαρκέσει και δεν θα μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Μετά από περίπου 1,5-2 μήνες, οι μύες θα φτάσουν σε έναν συγκεκριμένο τόνο. Μετά από αυτό, συνιστάται να αυξήσετε το φορτίο κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την κοιλιά και τα πλάγια.
Αναμφίβολα, ένα σετ αποτελεσματικών ασκήσεων για την κοιλιά και τους μηρούς θα φέρει αποτελέσματα και την επιθυμητή απώλεια βάρους. Ωστόσο, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί. Τι να κάνετε εκτός από την προπόνηση:
- Επιμείνετε στη σωστή διατροφή. Πρέπει να συνηθίσετε στο γεγονός ότι η καθημερινή σας διατροφή δεν θα είναι ποτέ η ίδια. Αφαιρέστε τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα, ξεχάστε το γρήγορο φαγητό, τη σοκολάτα και τη γλυκιά σόδα για πάντα. Επιπλέον, τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας το πρώτο μισό της ημέρας και επίσης πιέζετε τον εαυτό σας να πίνει πολύ νερό (έως 2 λίτρα την ημέρα).
- Εξωτερική περιποίηση δέρματος. Μην ξεχνάτε τη δύναμη ενός ντους αντίθεσης, γιατί βοηθάει να διατηρείτε τονισμένους τους μύες και το δέρμα σας. Φροντίστε επίσης να χρησιμοποιείτε μάσκες και κρέμες ενυδάτωσης.
- Αλλαγή προγράμματος εργασίας και ανάπαυσης. Είναι σημαντικό να αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα συνολικά - δεν είναι ώρα να ξαπλώσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Περπατήστε περισσότερο στον καθαρό αέρα, προσπαθήστε να περπατήσετε εκεί που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
- Ασκήσεις με μασάζ. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, χρησιμοποιήστε επίσης κινήσεις μασάζ για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
Στη σοβαρή διαδικασία του αγώνα για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια, είναι σημαντική μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, επηρεάζοντας το πρόβλημα από όλες τις πλευρές.
Σχέδιο μαθήματος
Η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν τηρήσετε το σχέδιο. Πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας περίπου 10 από τις καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιά, τα πλάγια και άλλες προβληματικές περιοχές και να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
Οποιαδήποτε πλήρης εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια:
- Ζέσταμα. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της προπόνησης, που βοηθά στην έναρξη της εργασίας του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών και μυϊκών καταπονήσεων. Επίσης, η προθέρμανση σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε την καρδιά σας για τα επερχόμενα φορτία, επειδή η ξαφνική έναρξη της προπόνησης μπορεί να απενεργοποιήσει οποιοδήποτε από τα συστήματα του σώματος. (Η προθέρμανση δεν διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά για να μην κουραστείτε).
- Ασκήσεις καρδιο. Αρχικά, πρέπει να κάνετε ένα σετ ασκήσεων που ζεσταίνουν το σώμα και ταυτόχρονα καίνε τα αποθέματα λίπους. (Χρόνος όχι περισσότερο από 20 λεπτά). Πρέπει να εναλλάσσετε εργασία και ξεκούραση, και επίσης να κάνετε τρεις γύρους των ίδιων ασκήσεων με τη σειρά.
- Το κύριο μάθημα διαρκεί 15-25 λεπτά. Αυτό το μπλοκ περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων: όρθια, ανάσκελα, σανίδα και άλλες. Είναι επίσης δυνατό να συμπεριληφθεί εξοπλισμός στην προπόνηση: βάρη, μπάλα κ.λπ.
- Κοτσαδόρος. Αξίζει επίσης να ολοκληρώσετε την προπόνηση σταδιακά για να ομαλοποιήσετε ομαλά τη λειτουργία της καρδιάς και να χαλαρώσετε τους μύες (5 λεπτά).
Οι χαοτικές, ακανόνιστες ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά δεν θα φέρουν ποτέ το επιθυμητό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους σε προβληματικές περιοχές.
10 ασκήσεις για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια έχουν επιλεγεί ειδικά για εσάς. Μαζί θα δώσουν καλά αποτελέσματα και θα κάνουν τη σιλουέτα σας ιδανική.
10. Περιστροφές σαν ποδήλατο
Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην αφαίρεση μιας βαρετής κοιλιάς, αλλά και επιπλέον εκατοστά στα πλάγια. Θέση σώματος: ξαπλωμένοι ανάσκελα στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες σας στον αέρα, συνεχώς τεντωμένοι, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και οι φτέρνες σας πιέζονται όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας.
Η αρχή της εκτέλεσης της άσκησης: σηκώστε το κεφάλι και το σώμα σας, οι αγκώνες σας κρέμονται πίσω από το κεφάλι σας σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο, μετά κυλήστε το προς τα κάτω, ενώ το κάτω, αντίθετα, ανεβαίνει σε γωνία περίπου 50 μοιρών. Επαναλάβετε τις περιστροφές για 30-40 δευτερόλεπτα, νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά τις περιστροφικές κινήσεις. Αυτή η φαινομενικά εύκολη άσκηση καταπολεμά αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους.
9. Ανατροπές κορμού
Ταυτόχρονα, εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες, το στομάχι σφίγγεται πολύ καλά. Η σωματική δραστηριότητα εκτελείται από την αρχική θέση - ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας σε κλειδαριά. Τα γόνατα είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας περίπου 45⁰ και περιστρέψτε τον προς τα δεξιά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαμηλώστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά και στρίψτε προς τα αριστερά. Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τεντωμένους όλους τους κοιλιακούς μύες. Οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται περίπου 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα 10-20 δευτερολέπτων και επαναλάβετε τη σειρά. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μαζί με το φορτίο. Επίσης, μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια περιστροφικών κινήσεων, καθώς αυτό θα απλοποιήσει την άσκηση και θα ελαχιστοποιήσει την επίδρασή της.
8. Ανύψωση ποδιών
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα προσφέρει το πιο ελαστικό πάτημα. Στην αρχή, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, στη συνέχεια να στηριχτείτε στους λυγισμένους αγκώνες σας, ενώ κρατάτε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να τοποθετήσετε μια μαλακή πετσέτα ή χαλάκι κάτω από τα χέρια σας, καθώς μπορεί να κουραστούν. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ψηλά ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, μαζί με την εκπνοή, κατεβάστε απαλά το πόδι σας. Κάνε ακριβώς τις ίδιες κινήσεις με το δεξί σου πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι, κάντε μια παύση και μετά άλλες δύο προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια της παύσης, μπορείτε να καθίσετε και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αυτό θα χαλαρώσει τους μύες και θα κάνει το επόμενο σετ πιο εύκολο. Είναι σημαντικό να κρατάτε πάντα τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα.
7. Λυγίστε τον κορμό γονατίζοντας
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να δυναμώνετε τους κοιλιακούς σας μυς και να δυναμώνετε την πλάτη σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κάντε τα στήριγμα σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και στέκονται επίσης στο πάτωμα, το τρίτο σημείο στήριξης είναι τα πόδια, τα οποία ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας και εκπνέετε καθώς τα χαμηλώνετε. Κάντε αυτή την κίνηση τουλάχιστον 10-15 φορές, τρεις πλήρεις προσεγγίσεις με διαλείμματα.
6. Μύλος
Η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική. Εκτελείται σε όρθια θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας είναι ίσια, οι μύες σας τεντωμένοι, τα χέρια σας ίσια και απλώστε στα πλάγια. Περιστρέψτε τον κορμό σας και αγγίξτε το αντίθετο πόδι με το ισιωμένο χέρι σας και μετά το αντίστροφο. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν λυγίζουν και ότι το άγγιγμα συμβαίνει λόγω της εργασίας των μυών του κορμού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών. Με μέγιστη ένταση σε όλο το σώμα, εμπλέκονται επίσης οι μύες των ποδιών και των γλουτιαίων. Παρακολουθήστε επίσης την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε το μύλο. Πρέπει να επαναλάβετε τις περιστροφικές κινήσεις 20-30 φορές, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε και να προχωρήσετε σε δύο ακόμη προσεγγίσεις.
5. Bodyflex
Αυτή η άσκηση εκτελείται με πιο ήρεμο ρυθμό από άλλες. Βοηθά να κάνετε το σώμα σας εύκαμπτο, εύκαμπτο και να δυναμώσετε τους πλάγιους μύες, καθώς και να αισθάνεστε τους κοιλιακούς, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο.
Αρχική θέση: καθιστή, πλάτη ίσια, πόδια ελαφρώς λυγισμένα προς το σώμα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και γέρνετέ το προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, νιώστε πώς οι πλάγιοι μύες είναι τεντωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Μετά από αυτό, δουλέψτε και στη δεύτερη πλευρά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 2-3 φορές με διάλειμμα ανάπαυσης όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή πρέπει επίσης να είναι ομαλή: εισπνεύστε όταν λυγίζετε το χέρι σας, εκπνεύστε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
4. Πλάγια συστροφή
Η άσκηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους πλάγιους μύες και θα τους φέρει στον επιθυμητό τόνο, αλλά θα λειτουργήσει καλά και στους λοξούς κοιλιακούς μύες.
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για ένα κανονικό στρίψιμο: ξαπλωμένος ανάσκελα, κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ίσους αγκώνες, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς πιεσμένα στο σώμα. Η συστροφή πραγματοποιείται εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση. Ο αριστερός ώμος τραβιέται προς το δεξί γόνατο, ενώ ο δεξιός αγκώνας είναι στο πάτωμα για να διατηρήσει την ισορροπία και να μην τραυματιστεί. Στη συνέχεια επαναλάβετε και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε το πλάγιο τραγάνισμα τουλάχιστον 10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές ακόμη.
3. Στρίψιμο
Αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει το σώμα σας, να ενισχύσει τους κοιλιακούς σας μυς και να κάψει το λίπος της κοιλιάς. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια σας είναι στο χαλάκι κοντά στο σώμα σας, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε απαλά το κεφάλι σας και χαμηλώστε το ομαλά, νιώστε πώς τεντώνονται οι κοιλιακοί σας. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εισπνέετε όταν χαμηλώνετε και εκπνέετε όταν σηκώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Μετά ξεκουραστείτε και κάντε άλλες δύο τέτοιες προσεγγίσεις. Μόνο με εναλλαγή ανάπαυσης και εργασίας θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης.
2. Πλαϊνή σανίδα
Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια όπως σε μια κανονική σανίδα, αλλά η εκτέλεση είναι πολύ πιο δύσκολη. Συχνά, η πλαϊνή σανίδα εκτελείται όταν η συνηθισμένη είναι ήδη εύκολο να γίνει καθημερινά και πρέπει να περιπλέκετε τη δραστηριότητα. Ωστόσο, ένας συνδυασμός και εναλλαγή αυτών των δύο φορτίων είναι δυνατός. Αυτή η άσκηση καταπολεμά το υπερβολικό βάρος, δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κόβει τα πλευρά με υψηλή ένταση.
Η άσκηση εκτελείται ως εξής: πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, στη συνέχεια να σηκωθείτε και να ακουμπήσετε το ένα χέρι στο πάτωμα, λυγίζοντας το στον αγκώνα. Επίσης, τα πόδια σας θα χρησιμεύσουν ως το δεύτερο σημείο στήριξης. Το άλλο χέρι είναι στη μέση και δεν βοηθά στην εκτέλεση της άσκησης. Το ίδιο ακριβώς φορτίο θα πρέπει να επαναληφθεί για την άλλη πλευρά.
1. Σανίδα
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής καθολική άσκηση που θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς σας μυς, αλλά και να ενισχύσετε τα πόδια, τα χέρια, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι να εκτελείτε την άσκηση σανίδα καθημερινά και σωστά. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις, αυτή δεν απαιτεί επανάληψη. Γίνεται μία φορά για 20-30 δευτερόλεπτα στην αρχή της προπόνησης και μετά ο χρόνος αυξάνεται στα 2-3 λεπτά.
Σωστή εκτέλεση: οι αγκώνες είναι στο πάτωμα, τα χέρια μπορούν να σφιχτούν, η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια. Πρέπει λοιπόν να μείνετε εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην αρχή θα σας φανεί εύκολο, αλλά κάθε δευτερόλεπτο θα νιώθετε τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες σας όλο και περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και η πλάτη σας είναι ίσια και οι γλουτοί σας δεν είναι σηκωμένοι. Διαφορετικά, η εκτέλεση της σανίδας θα είναι λανθασμένη και αναποτελεσματική.
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται μια ιδανική φιγούρα, αλλά πρέπει να εργάζονται σκληρά και συνεχώς πάνω σε αυτήν. Εξετάσαμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, λεπτή μέση και αδυνατιστικά πλευρά και μάθαμε πώς να οργανώνουμε σωστά τα μαθήματα. Τώρα είστε οπλισμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις.